Choć nie mamy wpływu na wszystkie stresory w naszym życiu, możemy nauczyć się zarządzać reakcją organizmu na stres. Specjaliści z naszego Centrum przygotowali skuteczne, naturalne i psychologiczne metody obniżania poziomu kortyzolu, które nie wymagają leków – jedynie uważności, refleksji i praktyki.
Głęboki, świadomy oddech reguluje układ przywspółczulny i fizjologicznie obniża poziom kortyzolu. Wystarczy 3–5 minut dziennie, by zauważyć różnicę.
Technika 4–7–8:
•Wdech nosem przez 4 sekundy
•Wstrzymanie oddechu na 7 sekund
•Wydech ustami przez 8 sekund
Regularna praktyka uważności, czyli bycia tu i teraz bez oceniania, pomaga wyciszyć nadaktywny układ nerwowy i obniżyć poziom kortyzolu. Możesz zacząć od 5–10 minut dziennie, koncentrując się na oddechu lub odczuciach płynących z ciała.
Propozycja ćwiczenia: medytacja oddechowa – zamknij oczy i przez 2 minuty skupiaj się wyłącznie na rytmie wdechu i wydechu.
Tłumione emocje, zwłaszcza gniew, żal i frustracja, mogą prowadzić do chronicznego napięcia. Terapie takie jak ISTDP czy poznawczo-behawioralna uczą, jak rozpoznawać i bezpiecznie wyrażać emocje, co prowadzi do głębokiego rozluźnienia psychicznego i fizycznego.
Warto wiedzieć: wielu pacjentów zmagających się z bezsennością, bólami głowy czy napięciem mięśniowym doświadcza ulgi już po kilku sesjach pracy z emocjami.
Poczucie, że mamy wpływ na swoje życie, działa jak naturalna ochrona przed skutkami przewlekłego stresu. Nawet drobne sukcesy, jak zakończenie prostego zadania, wzmacniają poczucie skuteczności i stabilizują poziom kortyzolu.
Ćwiczenie: na koniec dnia zapisz 1 rzecz, którą zrobiłaś_eś dobrze – nawet najmniejszą.
Nasz układ nerwowy reguluje się poprzez kontakt z innymi – to tzw. ko-regulacja. Bliski, wspierający kontakt z drugim człowiekiem obniża napięcie, reguluje tętno i produkcję hormonów stresu.
Wskazówka: zamiast samodzielnie analizować trudności, zadzwoń do osoby, przy której możesz być sobą.
Rano: 10 minut ciszy lub oddychania przeponowego + afirmacja (np. „Zadbam dziś o siebie najlepiej, jak potrafię”)
W ciągu dnia: 3-minutowe pauzy na oddech i rozluźnienie co 2–3 godziny
Wieczorem: zapisanie momentu wdzięczności i sukcesu dnia
W tygodniu: 1 rozmowa z bliską osobą + 1 godzina offline w naturze lub bez mediów
Kortyzol nie jest wrogiem – ale jego nadmiar może wyczerpać psychicznie i fizycznie. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz czekać na idealne warunki, by zacząć działać. Już drobne, regularne zmiany w podejściu do stresu, emocji i codziennego rytmu mogą przynieść ulgę i realnie poprawić Twoje samopoczucie.
Zespół Centrum Psychoterapii i Seksuologii
