Co one próbują tym załatwić?
-Odzyskać poczucie kontroli
Kiedy sytuacja:
jest niepewna,
zależy od innych,
przekracza realne możliwości wpływu,
umysł mówi:
„Skoro nie mogę tego kontrolować w rzeczywistości, będę to kontrolować w głowie.”
Scenariusze dają pozór wpływu. Nawet jeśli bolesny — jest „jakiś”.
-Zmniejszyć lęk przed zaskoczeniem
Dla takich osób najbardziej przerażające nie jest to, co się stanie,
tylko to, że zostaną zaskoczone i bezradne.
Overthinking to próba:
„przećwiczenia” wszystkiego wcześniej,
przygotowania się na każdy możliwy wariant,
uniknięcia uczucia: „nie byłam gotowa”.
Ochronić siebie lub innych przed konsekwencjami
Często są to osoby, które:
wcześnie musiały brać odpowiedzialność,
były „ogarniaczem” sytuacji,
ratowały, zabezpieczały, przewidywały,
i ich układ nerwowy nauczył się:
„Jeśli nie pomyślę wystarczająco dużo, ktoś ucierpi.”
Myślenie staje się tarczą ochronną.
Uspokoić ciało… ale niestety w zły sposób
Paradoks:
myślenie miało uspokajać,
a zaczęło podnosić napięcie.
Dlaczego?
Bo umysł próbuje regulować emocje, zamiast ciała.
A emocje nie regulują się analizą.
- Uniknąć kontaktu z bezsilnością
To bardzo ważne.
Pod overthinkingiem często jest:
bezsilność,
smutek,
żal,
lęk,
poczucie, że „to za dużo”.
Myślenie chroni przed czuciem.
Bo czuć = przyznać, że czegoś nie da się ogarnąć.
Overthinking nie jest problemem samym w sobie.
Jest sygnałem, że sytuacja przekracza aktualne zasoby.
I że osoba próbuje poradzić sobie jedynym znanym sposobem.
Dlatego pytanie nie brzmi:
❌ „Jak przestać myśleć?”
Tylko:
✅ „Jak inaczej mogę sobie pomóc, gdy to mnie przerasta?”
Najkrótsze zdanie, które to porządkuje:
„To, że myślę bez końca, nie znaczy, że to rozwiąże problem.
To znaczy, że jest mi trudno.”
I to zdanie otwiera drogę do regulacji, a nie do walki z sobą.
MINI-PORADNIK
Kiedy myśli przejmują stery
Jak zatrzymać overthinking i odzyskać zasoby w sytuacjach stresowych
Dla kogo?
Dla osób, które:
w trudnych sytuacjach nadmiernie analizują,
budują w głowie dziesiątki scenariuszy,
próbują „ogarnić wszystko myśleniem”,
czują, że zamiast spokoju mają coraz większe napięcie,
mają poczucie, że ich zasoby są regularnie przekraczane.
To nie jest wada charakteru.
To mechanizm adaptacyjny, który miał pomóc przetrwać stres,
ale z czasem zaczął działać przeciwko Tobie.
MODUŁ 1
Poczucie winy i nadmierna analiza jako reakcja ochronna
Dwie formy poczucia winy
Zdrowa:
„Zrobiłam coś nie tak → mogę to naprawić lub skorygować.”
Niezdrowa (auto-karząca):
„Zrobiłam coś nie tak → muszę siebie ukarać → to mnie ochroni.”
Ta druga nie jest oceną faktów.
To reakcja układu nerwowego, który próbuje zapobiec kolejnemu bólowi.
Iluzja kontroli
Umysł wraca do przeszłości, bo tam może:
analizować,
rozbierać decyzje,
„cofać” wydarzenia w wyobraźni.
To daje pozór wpływu, ale realnie zwiększa cierpienie.
Emocje nie regulują się analizą.
MODUŁ 2
Jak zatrzymać natrętne analizowanie
Prawda podstawowa
Natrętne myśli:
nie są analizą problemu,
są próbą poradzenia sobie z napięciem.
Technika
STOP + CIAŁO + TERAZ
STOP: jedno zdanie:
„To mój lęk, nie moja wina.”
„To nie analiza. To rana.”
„Nie będę siebie krzywdzić za to, czego nie mogłam wiedzieć wcześniej.”
CIAŁO:
„Co czuję w ciele?” (ścisk, napięcie, ciężar)
TERAZ:
„Jaki jeden mały krok mi teraz pomoże?”
Zasada „jednego zdania”
Na jedną myśl — jedno zdanie.
Bez dialogu. Bez pętli.
MODUŁ 3
Jak przestać patrzeć na siebie oczami przeszłego „Ja”
Rozdzielenie
„To nie ja dziś tak reaguję.
To ja z przeszłości tak reaguję.”
Trzy zdania regulujące
„To reakcja mojej dawnej wersji.”
„Moje obecne Ja ma inne możliwości.”
„Co mogę zrobić TERAZ?”
Sens tego modułu
Nie oceniaj dzisiejszych decyzji miarą dawnych zasobów.
MODUŁ 4
Jak nie mylić intuicji z lękiem
Zasada
Intuicja mówi spokojnie.
Lęk mówi głośno.
Trzy testy
Czy to mnie prowadzi, czy popycha?
Czy ciało jest spokojne, czy napięte?
Czy to dotyczy teraz, czy dawniej?
Technika
STOP – RANA – TU
STOP: „To stara reakcja.”
RANA: „To głos rany, nie intuicji.”
TU: „Jakie są fakty teraz?”
MODUŁ 5
Jak odbudować zaufanie do siebie
- Zaufanie ≠ pewność
Zaufanie to:
„Nawet jeśli będzie trudno, nie skrzywdzę siebie.”
-Małe decyzje
Zaufanie buduje się przez:
jedno „nie”,
jedną granicę,
5 minut spokoju,
jedno zatrzymanie spirali.
- Ciało musi doświadczyć spokoju
Zaufanie nie rodzi się w głowie.
RodzI się w doświadczeniu regulacji.
MODUŁ 6
Jak przestać żyć między przeszłością a przyszłością
(i wrócić do tego, co realne)
Ten moduł dotyczy sytuacji, gdy:
w stresie ciągle wracasz do przeszłych decyzji,
albo wybiegasz myślami w przyszłość, budując scenariusze „co jeśli”,
próbujesz znaleźć bezpieczeństwo w analizie tego, co było lub może być,
a teraźniejszość znika — razem z poczuciem spokoju.
Kluczowe zrozumienie
Overthinking bardzo rzadko dotyczy teraźniejszości.
Najczęściej krąży:
w przeszłości („mogłam inaczej”, „trzeba było…”),
albo w przyszłości („a jeśli…”, „co będzie, gdy…”).
To nie jest refleksja.
To ucieczka z „teraz”, bo „teraz” jest niepewne lub trudne do uniesienia.
Dlaczego umysł to robi?
Bo teraźniejszość:
nie daje pełnej kontroli,
wymaga tolerowania niepewności,
zmusza do bycia w odczuciach, nie w myślach.
Przeszłość i przyszłość są bezpieczniejsze dla umysłu —
tam można analizować bez końca.
Ale tam nie ma ulgi.
Cztery kroki wychodzenia z osi „było–będzie”
Krok 1 — Nazwij kierunek ucieczki
Zapytaj siebie:
„Jestem teraz w przeszłości czy w przyszłości?”
Samo nazwanie często już zmniejsza napięcie.
Krok 2 — Przerwij narrację jednym zdaniem
Wybierz jedno:
„To historia, nie fakt.”
„To scenariusz, nie rzeczywistość.”
„To nie dzieje się teraz.”
Nie dyskutuj z myślą.
Postaw granicę.
Krok 3 — Wróć do konkretu „tu i teraz”
Zadaj jedno pytanie:
„Co jest realne w tej minucie?”
Np.:
siedzę na krześle,
oddycham,
nic mnie nie atakuje,
mogę zrobić jeden mały krok.
To kotwica w rzeczywistości.
Krok 4 — Zatrzymaj spiralę decyzją czasową
Powiedz:
„Do tego wrócę jutro / w wyznaczonym czasie.”
I naprawdę wróć — nie dziś, nie teraz.
Umysł potrzebuje ram, nie kolejnych analiz.
Najczęstsza pułapka
„Muszę to rozgryźć teraz, inaczej nie zaznam spokoju.”
To nieprawda.
Spokój wraca po wyjściu z pętli, nie po jej domknięciu.
-Zdanie kotwica (nowe)
„Nie muszę wracać do przeszłości ani wybiegać w przyszłość,
żeby poradzić sobie z tym, co jest teraz.”
Albo krócej:
„Teraz wystarczy.”
Jeśli chcesz, mogę:
podmienić ten moduł w pełnej wersji poradnika (całość do wklejenia),
skrócić go do 1 karty graficznej,
albo dopasować język bardziej neuro / terapeutycznie / miękko.
W razie dodatkowych pytań jesteśmy do dyspozycji.
MODUŁ 7
Jak wyjść z trybu permanentnej gotowości
Gotowość ≠ ostrożność
Gotowość to alarm.
Ostrożność to wybór.
Okna czujności
Zamiast być czujną cały dzień:
wyznacz krótkie momenty „sprawdzania / planowania”,
poza nimi wracaj do życia.
Protokół powrotu do ciała
3 długie wydechy,
kontakt stóp z podłożem,
zdanie:
„W tej minucie jestem bezpieczna.”
MODUŁ 8
Jak zwiększać zasoby zamiast zwiększać analizę
Overthinking pojawia się wtedy, gdy:
sytuacja przekracza aktualne zasoby.
To nie znak, że trzeba więcej myśleć,
tylko że trzeba więcej zasobów.
Czym są zasoby?
regulacja ciała,
odpoczynek,
wsparcie relacyjne,
jasne granice,
ograniczenie bodźców,
realna pomoc,
przerwy od myślenia.
Pytanie zmieniające wszystko
Zamiast:
„Jak to rozgryźć?”
Zapytaj:
„Czego mi teraz brakuje?”
Jeśli napięcie rośnie — nie dokładaj myśli.
Dokładaj:
wydech,
pauzę,
sen,
rozmowę,
ruch,
ciepło,
ciszę.
-Zdanie kończące overthinking
„Na dziś wiem wystarczająco.”
ŚCIĄGA NA TRUDNY MOMENT
To stres, nie fakt.
Emocje nie regulują się analizą.
Jedna decyzja > sto scenariuszy.
Wracam do ciała i teraźniejszości.
Na dziś wystarczy.
Jolanta Bigocka
